JESSICA GALLARDO
Nutrióloga

Si piensas que comer saludable es dejar de comer tu platillo favorito en estas fechas, estás en un error. La buena noticia es que no tienes que hacerlo. Puedes disfrutar de tus comidas ocasionales favoritas, pero con moderación, ya que el hacerlo en exceso puede traer consecuencias poco gratas a nuestra salud, especialmente cuando se vive con diabetes.
El truco es estar consciente de lo que comemos y hacer mejores elecciones respecto a nuestra alimentación.
Saber lo que puedes comer durante esta temporada puede ser confuso. Por esta razón te traemos siete consejos para que puedas elegir alimentos saludables para ti y toda tu familia durante estas fechas.

Referencias
American Diabetes Association. Vivir con Diabetes. Bruselas: International Diabetes Federation. Disponible en: http://www.diabetes.org/es/vivir-con-diabetes/tratamiento-y cuidado/medicamentos/insulina/?loc=lwd-es-slabnav

¿Qué debo sustituir?

1. Prefiere carnes blancas a rojas
La proteína puede brindar una mayor saciedad en comidas y cenas. Sin embargo, es preferible optar aquellos productos de origen animal con bajo contenido en ácidos grasos saturados y colesterol, por ejemplo: pavo, pollo sin piel o pescado, a diferencia de las carnes rojas en exceso.
Si eres vegano puedes apoyarte de la proteína vegetal que se encuentra en la soya, tofú o combinando leguminosas con cereales, como arroz con frijoles, en una porción ligera. Las proteínas son parte de una alimentación correcta y necesitamos en general para el adulto sano un g/kg/día.

2. Fruta como postre
La fruta es una excelente opción que puedes disfrutar con tranquilidad, ya que está repleta de vitaminas, minerales y fibra, al igual que los vegetales. Pero también contiene carbohidratos y requieres contarlos como parte de tu plan de alimentación. Comer una fruta fresca o ensalada de fruta de postre es una excelente manera de darse un gusto dulce y obtener la nutrición adicional que se requiere. Las mejores opciones de fruta son las frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada. Te recomendamos consumirlas con otro alimento que contenga proteínas o grasas para disminuir la absorción de glucosa.
3. Sustituye los canapés por vegetales sin almidón
La recomendación de ¡come más! no
lo escuchas con frecuencia cuando tienes diabetes, pero los vegetales sin almidón son uno de los grupos de alimentos con los que puedes saciar tu apetito.
Los vegetales están repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y ya que tienen tan pocos carbohidratos y calorías ¡todos los pueden disfrutar! Ejemplo de ellos son: acelga, alcachofa, amaranto, apio, arvejas o guisantes, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, chayote, coles de Bruselas, coliflor, colinabo, espárrago, hongos, hortalizas, jícama, maíz, nabo, pepino, pimientos, poro, rábano, remolacha, betabel, col, tomates, lechuga, espinaca, rúcula, achicoria de hoja roja, berro, zanahoria, etcétera. Un plato de jícama con zanahoria y chile piquín es una excelente opción.

4. Evita las grasas poco saludables
No hay duda de que los carbohidratos acaparan la atención en el control de la diabetes. La cantidad de grasa que se consume depende de muchos factores, pero más importante que el total de grasa es el tipo de grasa que se come. Hay grasas saludables y grasas poco saludables.
Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón trata de comer menos de las grasas poco saludables: las saturadas y trans, presentes en alimentos procesados como bocadillos (galletas saladas y papitas, totopos o chips) y productos de repostería (panecillos, galletas y pasteles), así como cierta comida rápida como las papas fritas.
5. Evita las bebidas azucaradas
como las gaseosas regulares, los ponches y bebidas de fruta, las bebidas para deportistas y el té dulce, entre otras. Elevan la glucosa en la sangre y ¡una sola porción puede contener cientos de calorías!

6. Las bebidas alcohólicas
Pregúntale a tu equipo de atención médica si puedes tomar bebidas alcohólicas. En caso de ser viable esta opción y optas por tomar algo, acompáñalo con comida. No omitas alimentos de tu plan regular de alimentación para remplazarlos por bebidas alcohólicas. No bebas con el estómago vacío o cuando tienes la glucosa baja (menor que 70mg/dl).

7. Realiza una actividad física,
esto puede ayudarte para compensar los pequeños excesos. No importa si has sido una persona activa en el pasado o no, es buen momento para empezar. Pero si nunca has hecho mucha actividad o no la realizas desde hace tiempo es importante comenzar lentamente.

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